Профицит для опытных атлетов 75–90 кг с 4–5 силовыми в неделю. Лишние калории идут в рост силы, а не только в жир, если белок и прогрессия нагрузок на месте.
Пример меню на день (~3100 ккал)
Завтрак (~579 ккал)
- Творог 5% — 150 г, яблоко, чай
Обед (~992 ккал)
- Индейка 170 г, рис бурый 80 г, тушёные овощи
Ужин (~372 ккал)
- Творог 150 г, огурец, зелень
Перекус (~289 ккал)
- Творог 100 г, ягоды 70 г
БЖУ за день: белки 217–237 г, жиры 93–108 г, углеводы 349–379 г.
Советы: Креатин 5 г/день, омега-3 из рыбы или добавок, контроль сна. Если жир набирается быстрее мышц — снизьте профицит на 200 ккал.