Мягкий дефицит для мужчин 75–90 кг с умеренной активностью или женщин, которые совмещают кардио и силовые 3–4 раза в неделю.
Пример меню на день (~1700 ккал)
Завтрак (~431 ккал)
- Рисовая каша на молоке 1%, банан
Обед (~499 ккал)
- Тофу 150 г, овощи на сковороде, рис 60 г
Ужин (~510 ккал)
- Лосось 160 г, брокколи на пару, авокадо 50 г
Перекус (~204 ккал)
- Яблоко, протеиновый коктейль на воде
БЖУ за день: белки 119–139 г, жиры 51–66 г, углеводы 191–221 г.
Советы: Следите за клетчаткой — минимум 25 г в день из овощей, круп и бобовых. Это улучшает сытость и работу кишечника при дефиците калорий.