Рост и учёба требуют энергии: ~2500 ккал, белок 100+ г, кальций, железо, без жёстких запретов. Акцент на нормальной еде, а не на «диетах из интернета».
Пример меню на день (~2500 ккал)
Завтрак (~633 ккал)
- Рисовая каша на молоке 1%, банан
Обед (~733 ккал)
- Тофу 150 г, овощи на сковороде, рис 60 г
Ужин (~750 ккал)
- Лосось 160 г, брокколи на пару, авокадо 50 г
Перекус (~300 ккал)
- Яблоко, протеиновый коктейль на воде
БЖУ за день: белки 175–195 г, жиры 75–90 г, углеводы 281–311 г.
Советы: Сладости не запрещать полностью — лучше вписать в норму. Спорт и сон не менее важны, чем меню.