Бюджетное меню из доступных продуктов: крупы, яйца, курица, замороженные овощи, творог. ~2200 ккал для молодых людей с умеренной активностью.
Пример меню на день (~2200 ккал)
Завтрак (~557 ккал)
- Рисовая каша на молоке 1%, банан
Обед (~645 ккал)
- Тофу 150 г, овощи на сковороде, рис 60 г
Ужин (~660 ккал)
- Лосось 160 г, брокколи на пару, авокадо 50 г
Перекус (~264 ккал)
- Яблоко, протеиновый коктейль на воде
БЖУ за день: белки 154–174 г, жиры 66–81 г, углеводы 248–278 г.
Советы: Готовьте кашу и курицу на 2–3 дня. Супы и рагу — дешёвый способ насытиться клетчаткой и белком.