2800 ккал — стартовый профицит для «сухого» набора: +300–400 ккал к норме поддержания. Подходит мужчинам 65–80 кг с 3–4 силовыми тренировками в неделю. Без качественного белка и прогрессии нагрузок лишние калории превратятся в жир.
Пример меню на день
Завтрак (~650 ккал)
- Омлет из 3 яиц + 2 белка
- Овсянка 80 г с молоком и бананом
Обед (~750 ккал)
- Куриное бедро — 200 г
- Рис — 120 г
- Овощи
Ужин (~700 ккал)
- Говядина — 200 г
- Гречка — 100 г
Перекусы (~700 ккал)
- Творог 200 г, орехи 25 г, протеиновый коктейль
БЖУ: белки 170 г (2 г/кг), жиры 85 г, углеводы 320 г. Пейте достаточно воды, спите 7–8 часов. Взвешивайтесь еженедельно: прирост 0,3–0,5 кг/нед — норма для набора без лишнего жира.