Рацион 1800 ккал — золотая середина для мужчин и активных женщин, которые хотят худеть без потери энергии на тренировках. Дефицит умеренный, мышцы сохраняются лучше, чем на 1200–1500 ккал. БЖУ: белки 130–150 г, жиры 55–65 г, углеводы 160–200 г.
Пример меню на день
Завтрак (~420 ккал)
- Омлет из 2 яиц с овощами
- Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик
- Апельсин
Обед (~520 ккал)
- Индейка — 180 г
- Рис бурый — 80 г
- Салат с оливковым маслом 1 ч.л.
Ужин (~480 ккал)
- Лосось — 160 г
- Киноа — 70 г
- Зелёные овощи
Перекусы (~380 ккал)
- Творог — 150 г
- Орехи — 15 г
Кому подходит: мужчинам 70–90 кг, женщинам с регулярными силовыми или кардио-тренировками. Белок держите не ниже 1,6 г/кг — это ключ к сохранению мышечной массы при дефиците.