2200 ккал подходит мужчинам со средней активностью (офис + тренировки 3 раза в неделю) и активным женщинам. Это рацион поддержания с достаточным количеством углеводов для энергии и белка для восстановления мышц.
Пример меню на день
Завтрак (~500 ккал)
- Омлет из 3 яиц, тост, авокадо половинка
Обед (~650 ккал)
- Индейка — 200 г
- Гречка — 100 г
- Овощи, хлеб
Ужин (~600 ккал)
- Говядина — 180 г
- Макароны из твёрдых сортов — 80 г
- Салат
Перекусы (~450 ккал)
- Йогурт, орехи, фрукты
БЖУ: белки 130 г, жиры 70 г, углеводы 250 г. Разнообразьте источники белка: рыба, птица, бобовые, яйца. Подходит для людей, которые уже достигли целевого веса и хотят его удерживать без строгих ограничений.