2500 ккал — норма поддержания для крупных мужчин, спортсменов-любителей с высокой активностью или людей с физической работой. Рацион обеспечивает достаточно энергии для тренировок и повседневной активности без набора жира.
Пример меню на день
Завтрак (~600 ккал)
- Омлет из 4 яиц, овсянка 70 г, банан
Обед (~750 ккал)
- Говядина — 220 г
- Рис — 120 г
- Овощи, хлеб
Ужин (~650 ккал)
- Лосось — 200 г
- Картофель — 200 г
- Салат с маслом
Перекусы (~500 ккал)
- Протеиновый коктейль, орехи, сухофрукты
БЖУ: белки 150 г, жиры 80 г, углеводы 280 г. Если цель — набор массы, добавьте 200–300 ккал. Если вес растёт — уменьшите порции углеводов на 20%.