Профицит на растительно-молочной базе: 2800 ккал, белок 150+ г из яиц, творога, протеина, бобовых, тофу, темпе.
Пример меню на день (~2800 ккал)
Завтрак (~653 ккал)
- Омлет из 2 яиц с шпинатом, тост цельнозерновой
Обед (~765 ккал)
- Чечевица тушёная 200 г, хлеб цельнозерновой 1 ломтик
Ужин (~411 ккал)
- Омлет из 3 белков, овощной салат
Перекус (~168 ккал)
- Йогурт без сахара 150 г
БЖУ за день: белки 196–216 г, жиры 84–99 г, углеводы 315–345 г.
Советы: Рис + нут + орехи + авокадо — калорийные связки. Смузи с овсянкой, бананом и арахисовой пастой — быстрый перекус.