Универсальный рацион без жёстких ограничений: 50% калорий из углеводов, 25% из белков, 25% из жиров — классическая «тарелка здорового питания». Подходит большинству людей для поддержания веса и общего самочувствия. Целевая калорийность: 2000–2400 ккал.
Пример меню на день (~2300 ккал)
Завтрак
- Каша + яйцо + фрукты
Обед
- Мясо или рыба — 180 г
- Гарнир: крупа или картофель
- Овощи
Ужин
- Запечённая птица — 170 г
- Овощной салат и хлеб
Перекусы
- Кефир, орехи, фрукты между основными приёмами
БЖУ: белки 120 г, жиры 75 г, углеводы 260 г. Нет запрещённых продуктов — важны порции и регулярность. Ешьте каждые 3–4 часа, не пропускайте завтрак. Отличная база перед переходом к более специализированным планам (похудение или набор массы).