Высокобелковый рацион (2–2,5 г белка на кг веса) — основа набора и сохранения мышечной массы. Калорийность 2700–3100 ккал в зависимости от активности. Углеводы и жиры подстраиваются под цель: набор или рекомпозиция.
Пример меню на день (~2900 ккал)
Завтрак
- Творог 250 г + яйца 2 шт + овсянка
Обед
- Куриная грудка 220 г + рис 100 г
Ужин
- Говядина 200 г + овощи + картофель
Перекусы
- Протеиновый коктейль 2 раза, орехи, кефир
БЖУ: белки 190 г, жиры 80 г, углеводы 300 г. Белок из разных источников: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Распределяйте белок равномерно — по 30–40 г на приём для лучшего синтеза мышечного белка.