Повышенный белок (130–150 г) при умеренном дефиците 1600 ккал. Помогает сохранять мышцы, дольше оставаться сытым и стабилизировать аппетит.
Пример меню на день (~1600 ккал)
Завтрак (~341 ккал)
- Овсянка 50 г на воде, яйцо всмятку, ягоды 80 г
Обед (~416 ккал)
- Треска запечённая 180 г, картофель отварной 150 г, зелень
Ужин (~299 ккал)
- Рыба белая 170 г, салат из капусты и моркови
Перекус (~213 ккал)
- Орехи 15 г, груша
БЖУ за день: белки 112–132 г, жиры 48–63 г, углеводы 180–210 г.
Советы: На каждый приём — минимум 25–35 г белка. Источники: грудка, треска, творог, яйца, протеин, греческий йогурт без сахара.