Комфортный дефицит для женщин 50–70 кг с сидячей работой. Позволяет терять 0,3–0,6 кг в неделю без выраженного голода, если белок не ниже 90 г.
Пример меню на день (~1300 ккал)
Завтрак (~277 ккал)
- Овсянка 50 г на воде, яйцо всмятку, ягоды 80 г
Обед (~338 ккал)
- Треска запечённая 180 г, картофель отварной 150 г, зелень
Ужин (~243 ккал)
- Рыба белая 170 г, салат из капусты и моркови
Перекус (~173 ккал)
- Орехи 15 г, груша
БЖУ за день: белки 91–111 г, жиры 39–54 г, углеводы 146–176 г.
Советы: Добавьте 7000 шагов в день или 2 прогулки по 30 минут. Вечером предпочитайте белковый ужин с овощами — так проще избежать ночных перекусов.