Рацион для мужчин с регулярными тренировками, которым важно сохранить силу и мышечный тонус при снижении веса. Дефицит умеренный — около 300–400 ккал от нормы поддержания.
Пример меню на день (~1900 ккал)
Завтрак (~507 ккал)
- Сырники из 200 г творога без сахара, сметана 10%
Обед (~532 ккал)
- Куриная грудка 150 г, гречка 70 г, салат из огурца и помидора
Ужин (~405 ккал)
- Куриное филе 150 г, кабачки тушёные, кефир 1%
Перекус (~152 ккал)
- Хумус 50 г, морковь сыром
БЖУ за день: белки 133–153 г, жиры 57–72 г, углеводы 214–244 г.
Советы: Белок 130–150 г, сон 7–8 часов, вода 2–2,5 л. Если вес не снижается 2 недели — уберите 100–150 ккал из углеводов, а не из белка.