Энергетически достаточный рацион для офисных работников с тренировками 3–4 раза в неделю. Стабильный вес при регулярности и отсутствии скрытых калорий из напитков.
Пример меню на день (~2300 ккал)
Завтрак (~491 ккал)
- Овсянка 50 г на воде, яйцо всмятку, ягоды 80 г
Обед (~598 ккал)
- Треска запечённая 180 г, картофель отварной 150 г, зелень
Ужин (~429 ккал)
- Рыба белая 170 г, салат из капусты и моркови
Перекус (~307 ккал)
- Орехи 15 г, груша
БЖУ за день: белки 161–181 г, жиры 69–84 г, углеводы 259–289 г.
Советы: Завтрак не пропускайте — он задаёт ритм голода на день. Перекусы планируйте заранее: орехи, фрукты, кефир, а не печенье «по случаю».