Углеводы для выносливости, белок для восстановления, ~2400 ккал при 3–4 пробежках в неделю. В день длинной — +200–300 ккал из круп и фруктов.
Пример меню на день (~2400 ккал)
Завтрак (~640 ккал)
- Сырники из 200 г творога без сахара, сметана 10%
Обед (~672 ккал)
- Куриная грудка 150 г, гречка 70 г, салат из огурца и помидора
Ужин (~512 ккал)
- Куриное филе 150 г, кабачки тушёные, кефир 1%
Перекус (~192 ккал)
- Хумус 50 г, морковь сыром
БЖУ за день: белки 168–188 г, жиры 72–87 г, углеводы 270–300 г.
Советы: За 2 часа до бега — легкоусвояемые углеводы. После — белок + углеводы в течение часа. Не экспериментируйте с новой едой перед стартом.