Дефицит 1500 ккал без мяса: яйца, творог, тофу, нут, чечевицу, овощи. Белок 100+ г за счёт комбинации источников.
Пример меню на день (~1500 ккал)
Завтрак (~320 ккал)
- Овсянка 50 г на воде, яйцо всмятку, ягоды 80 г
Обед (~390 ккал)
- Треска запечённая 180 г, картофель отварной 150 г, зелень
Ужин (~280 ккал)
- Рыба белая 170 г, салат из капусты и моркови
Перекус (~200 ккал)
- Орехи 15 г, груша
БЖУ за день: белки 105–125 г, жиры 45–60 г, углеводы 169–199 г.
Советы: Следите за скрытыми маслами в ресторанах. Дома заправляйте салаты лимоном и 1 ч.л. масла, а не «на глаз».