Фундамент силового тренинга: освоение техники приседаний, жима, тяги и становой тяги с лёгкими весами. Первые 8–12 недель — период обучения нервной системы и связок.
Тренировка (45–60 мин)
- Присед со штангой — 3×8 (гриф или 20–40 кг)
- Жим лёжа — 3×8
- Тяга блока к поясу — 3×10
- Жим гантелей сидя — 3×10
- Планка — 3×30 сек
Разминка: 5–10 мин кардио + разминочные подходы с пустым грифом. Не гонитесь за весами — идеальная техника важнее.
Частота
2–3 раза в неделю full body. Каждые 2 недели +2,5–5 кг, если техника стабильна.
Кому подходит: абсолютным новичкам в зале. Рекомендуется 1–2 занятия с тренером для постановки техники.