Домашняя программа без штанги: турник, гантели, резиновые петли или только вес тела с прогрессией. Подходит, когда нет доступа к залу.
Оборудование
Минимум: турник, пара гантелей, петли. Максимум эффекта — подтягивания, отжимания с отягощением, пистолет-приседы, ягодичный мост с весом.
Пример недели
- День 1: подтягивания 5×макс, отжимания с гантелями на спине 4×10, планка 3×60 сек.
- День 2: приседы с гантелями 4×12, выпады 3×10, румынская тяга 3×12.
- День 3: повтор дня 1 с +1 подходом или +2 кг.
Питание
Профицит 300–500 ккал, белок 2 г/кг, углеводы вокруг тренировки.
Кому подходит: домашним атлетам. Ограничение — сложнее прогрессировать ноги без тяжёлых приседов.