Классическая программа набора массы для натуральных атлетов: три полноценные тренировки всего тела с акцентом на базовые упражнения и прогрессию весов.
Тренировка (60–75 мин)
- Приседания со штангой — 4×6–8
- Жим лёжа — 4×6–8
- Тяга в наклоне — 4×8
- Жим стоя — 3×8–10
- Подтягивания — 3×макс
- Румынская тяга — 3×10
- Сгибания на бицепс — 2×12
Отдых 2–3 мин на базовых, 90 сек на изоляции. Добавляйте 2,5 кг, когда выполняете верхнюю границу повторений во всех подходах.
Частота
Пн, Ср, Пт (или Вт, Чт, Сб). Между тренировками минимум 1 день отдыха.
Кому подходит: новичкам и среднему уровню в зале. Профицит калорий +300–500 ккал, белок 1,8–2 г/кг.