Четырёхдневная программа с умеренным объёмом (10–20 рабочих подходов на группу в неделю) и диапазоном 8–12 повторений — оптимально для роста мышечных волокон.
Расписание
- День 1: грудь + трицепс
- День 2: спина + бицепс
- День 3: ноги
- День 4: плечи + трапеции
На каждое упражнение 3–4 подхода по 8–12 повторений, последний подход близок к отказу. Отдых 90–120 сек.
Прогрессия
Двойная прогрессия: сначала добавляйте повторения до 12, затем +2,5 кг и снова 8 повторений.
Кому подходит: целенаправленный набор массы при стаже 4+ месяцев. Профицит 300–500 ккал, креатин 5 г/день по желанию.