Двухдневный сплит: первый день — мышцы верха тела, второй — низ. За неделю 4 тренировки (верх, низ, верх, низ) — баланс объёма и восстановления.
День «Верх»
Жим лёжа 4×8, тяга в наклоне 4×8, жим стоя 3×10, подтягивания 3×макс, разводки 3×12, бицепс + трицепс по 2×12.
День «Низ»
Присед 4×8, румынская тяга 4×10, жим ногами 3×12, болгарские выпады 3×10, подъёмы на икры 4×15, пресс 3×15.
Частота
Пн — верх, Вт — низ, Чт — верх, Пт — низ. Ср и выходные — отдых или лёгкое кардио 20 мин.
Кому подходит: атлетам с 3+ месяцами опыта. Удобно, если хотите два «тяжёлых» дня подряд на разные группы.