HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — один из самых эффективных форматов для сжигания жира при ограниченном времени. Эта программа адаптирована для новичков: короткие рабочие интервалы, длинные паузы на восстановление, упражнения без прыжков на первых неделях.
Структура тренировки (25–30 мин)
Разминка (5 мин): ходьба на месте, махи руками, наклоны, круговые движения суставами.
Основной блок — 6 раундов (40 сек работа / 40 сек отдых):
- Приседания с собственным весом
- Отжимания от стены или с колен
- Шаги на месте с высоким подъёмом колена
- Планка
- Выпады назад поочерёдно
- «Гора» — подъём таза из планки
Заминка (5 мин): растяжка квадрицепсов, ягодиц, груди.
Частота и советы
2–3 раза в неделю с днём отдыха между сессиями. Пейте воду до и после. Если пульс не успевает снижаться — увеличьте отдых до 60 сек. Через 3–4 недели сократите паузы до 30 сек.
Кому подходит: людям с лишним весом 5–20 кг, желающим ускорить метаболизм без зала. Противопоказания: острые боли в суставах, сердечно-сосудистые заболевания без разрешения врача.